Il y a une injonction qui revient souvent quand on traverse une épreuve : il faut en parler. Écrire. Toujours se demander « pourquoi ». Mettre des mots. Creuser. Comprendre. Analyser. C’est un conseil qui part d’une bonne intention. Et dans de nombreuses situations, c’est un conseil juste.
Mais il y a des moments où ce conseil devient un piège.
J’accompagne depuis dix ans des personnes en situation de divorce ou de séparation. Des hommes et des femmes qui traversent ce que la vie offre de plus déstabilisant : la fin d’un projet commun, l’effondrement d’une certitude, la perte d’un quotidien. Et parfois, face à eux, un ancien partenaire dont le comportement dépasse l’entendement.
Ce que j’ai observé, c’est que pour certaines personnes, à certains moments de leur parcours, revenir sans cesse sur l’histoire ne permet pas d’avancer. Cela maintient dans l’histoire. Cela réactive la blessure au lieu de la soigner.
Je ne parle pas ici de refoulement. Je ne parle pas de nier ce qui s’est passé. Je parle de choisir, consciemment, de ne plus laisser la douleur occuper tout l’espace.
Pourquoi parler de sa douleur ne suffit pas toujours
La parole est un outil puissant. Elle permet de nommer ce qui fait mal, de se sentir entendu, de sortir de l’isolement. Personne ne remet cela en question.
Mais la parole a aussi ses limites. Et ces limites apparaissent souvent dans le contexte particulier du divorce.
Le divorce n’est pas un événement ponctuel. Ce n’est pas un accident dont on se remet progressivement. C’est une situation qui dure, qui se répète, qui se rejoue parfois pendant des mois ou des années. Chaque échange avec l’ancien conjoint, chaque décision administrative, chaque week-end de garde peut raviver ce qui semblait apaisé.
Dans ce contexte, parler de sa douleur peut paradoxalement l’entretenir. Non pas parce que la parole serait mauvaise en soi, mais parce qu’elle maintient l’attention focalisée sur ce qui fait souffrir. Le cerveau, sollicité en permanence sur les mêmes blessures, finit par les considérer comme centrales. Il leur accorde une place disproportionnée. Il construit autour d’elles une narration qui devient envahissante.
Les neurosciences nous apprennent que les circuits neuronaux se renforcent par la répétition. Plus on emprunte un chemin mental, plus ce chemin devient automatique. Cela vaut pour les apprentissages positifs comme pour les schémas de pensée douloureux. Ressasser une blessure, même dans un cadre bienveillant, peut involontairement la graver plus profondément.
Il ne s’agit pas de se taire. Il s’agit de comprendre que la parole n’est pas l’unique voie de sortie et qu’elle doit parfois céder la place à d’autres approches.
Ce que signifie vraiment mettre sa douleur à distance
Mettre sa douleur à distance ne signifie pas faire comme si elle n’existait pas. Ce serait du déni, et le déni finit toujours par se retourner contre celui qui le pratique.
Mettre sa douleur à distance, c’est lui assigner une place. C’est reconnaître son existence tout en refusant qu’elle envahisse l’ensemble de l’espace mental. C’est lui dire, en quelque sorte : tu existes, je te vois, mais tu ne diriges plus ma vie.
Cette posture demande un effort conscient. Elle ne vient pas naturellement, surtout dans les premières semaines ou les premiers mois qui suivent une séparation. Le cerveau, en état d’alerte, a tendance à ramener sans cesse l’attention vers la source de la souffrance. C’est un mécanisme de protection archaïque, hérité d’une époque où les menaces étaient physiques et immédiates. Mais face à une douleur émotionnelle qui s’inscrit dans la durée, ce mécanisme devient contre-productif.
Apprendre à mettre sa douleur à distance, c’est reprendre le contrôle de son attention. C’est décider, volontairement, de ne pas laisser une pensée douloureuse occuper tout le champ de conscience. Cela ne supprime pas la douleur. Cela change le rapport que l’on entretient avec elle.
Cette capacité s’acquiert. Elle se travaille. Elle n’a rien de magique ni d’instantané. Mais elle est accessible à toute personne qui accepte de s’y entraîner régulièrement.
L’exercice de visualisation : une méthode concrète
La visualisation est l’un des outils les plus efficaces pour créer cette distance. Elle consiste à utiliser l’imagination pour représenter mentalement sa douleur, puis à agir sur cette représentation.
L’exercice que je propose fonctionne en plusieurs étapes.
La première étape consiste à s’installer dans un endroit calme, à fermer les yeux, et à laisser venir la douleur. Non pas pour s’y complaire, mais pour l’observer. Où se situe-t-elle dans le corps ? Quelle sensation produit-elle ? Est-elle diffuse ou localisée ? Cette observation n’est pas une analyse. C’est une simple prise de conscience.
La deuxième étape consiste à donner une forme à cette douleur. Quelle forme prendrait-elle si elle était un objet ? Quelle serait sa couleur ? Sa texture ? Sa taille ? Certaines personnes voient une boule noire, d’autres une masse informe, d’autres encore un objet plus précis. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. L’important est de laisser l’image se former spontanément.
La troisième étape est celle de la mise à distance proprement dite. Une fois que la douleur a pris forme, on imagine qu’on la déplace. On la sort de soi. On la pose quelque part : sur une étagère, dans une boîte, au fond d’un tiroir, à l’autre bout de la pièce. On peut aussi l’imaginer s’éloigner progressivement, comme un ballon qui s’envole ou un bateau qui prend le large. L’essentiel est de créer un espace entre soi et cette représentation.
La quatrième étape consiste à observer ce qui change. Une fois la douleur mise à distance, que ressent-on ? Le corps est-il plus détendu ? La respiration plus ample ? L’esprit plus clair ? Ces changements, même subtils, sont des signaux importants. Ils montrent que le cerveau est capable de modifier son rapport à la douleur.
Cet exercice peut sembler simple, voire simpliste. Pourtant, il mobilise des mécanismes neurologiques bien documentés. La visualisation active les mêmes zones cérébrales que l’action réelle. En imaginant que l’on met sa douleur à distance, on entraîne le cerveau à le faire effectivement.
La clé réside dans la répétition. Un exercice pratiqué une seule fois aura peu d’effet durable. Mais un exercice répété quotidiennement, parfois plusieurs fois par jour dans les périodes difficiles, finit par créer de nouveaux automatismes. Le cerveau apprend à ne plus se laisser submerger.
Autres outils pour compléter la visualisation
La visualisation n’est pas le seul outil disponible. Elle peut être complétée par d’autres approches qui visent le même objectif : reprendre le contrôle de son attention et ne plus laisser la douleur envahir tout l’espace.
L’ancrage dans le présent est l’une de ces approches. Il consiste à ramener son attention sur les sensations immédiates : ce que l’on voit, ce que l’on entend, ce que l’on touche. Cette technique interrompt le flux des pensées douloureuses et reconnecte au moment présent. Elle peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand, dès que l’on sent la douleur remonter.
La respiration consciente est une autre ressource précieuse. Quelques minutes de respiration lente et profonde suffisent à activer le système nerveux parasympathique, celui qui apaise et régule. Ce n’est pas une solution en soi, mais c’est un moyen de calmer le corps pour que l’esprit puisse fonctionner plus sereinement.
L’écriture peut également jouer un rôle, mais d’une manière différente de ce qui est souvent conseillé. Plutôt que d’écrire sur sa douleur, il peut être utile d’écrire sur ce que l’on souhaite construire. Décrire la vie que l’on veut mener dans six mois, dans un an, dans cinq ans. Cette projection vers l’avenir déplace l’attention et ouvre des perspectives.
Enfin, l’activité physique reste un allié irremplaçable. Le mouvement libère des endorphines, réduit le cortisol et offre au cerveau une pause salutaire. Il ne s’agit pas nécessairement de sport intensif. Une marche quotidienne suffit à produire des effets mesurables.
Ce qui maintient dans la douleur : les pièges à éviter
Certaines habitudes, souvent adoptées avec les meilleures intentions, peuvent paradoxalement maintenir dans la douleur au lieu d’en sortir.
Le premier piège est la rumination. Ruminer, c’est tourner en boucle sur les mêmes pensées, les mêmes souvenirs, les mêmes questions sans réponse. Pourquoi a-t-il fait cela ? Comment ai-je pu ne pas voir ? Qu’aurais-je dû faire autrement ? Ces questions sont compréhensibles. Mais elles n’ont généralement pas de réponse satisfaisante et les ressasser ne fait qu’entretenir la souffrance.
Le deuxième piège est la recherche excessive d’explications. Comprendre ce qui s’est passé peut être utile, jusqu’à un certain point. Mais il arrive un moment où l’analyse devient stérile. Certaines situations n’ont pas d’explication rationnelle. Certains comportements ne peuvent pas être compris avec les grilles de lecture habituelles. Accepter cette part d’incompréhensible est parfois la seule façon d’avancer.
Le troisième piège est l’isolement. Se replier sur soi, couper les liens, refuser les sollicitations extérieures peut sembler protecteur. En réalité, l’isolement amplifie la douleur. Il laisse le champ libre aux pensées désagréables et prive des ressources que peuvent apporter les autres.
Le quatrième piège est l’attente passive. Attendre que le temps fasse son œuvre, que la douleur passe d’elle-même, que les choses s’arrangent naturellement. Le temps aide, c’est indéniable. Mais il n’agit pas seul. Sans un travail actif sur soi, certaines douleurs peuvent persister des années, voire des décennies.
Une situation d’accompagnement
J’ai accompagné récemment un homme qui traversait un divorce particulièrement conflictuel, probablement face à un profil psychologique qui rendait toute communication impossible. Trois mois de travail ensemble avaient porté leurs fruits. Il avait retrouvé une forme de stabilité. Il dormait mieux. Il parvenait à penser à autre chose.
Et puis un événement brutal l’a fait replonger. Un de ces événements qui surviennent parfois dans les divorces difficiles et qui ramènent tout à la surface.
La veille de notre séance, il avait vu sa psychologue qui lui avait conseillé d’écrire sur son histoire. C’est un conseil que je respecte profondément. Mais ce jour-là, au vu du chemin parcouru et de la violence de ce qu’il venait de vivre, j’ai senti qu’écrire risquait de le maintenir dans sa douleur plutôt que de l’en libérer.
Je l’ai d’abord laissé parler. Exprimer ce qu’il ressentait. Vider ce qui avait besoin de l’être.
Puis je lui ai proposé un exercice de visualisation. Voir sa douleur. Lui donner une forme. La mettre à distance.
En une heure, nous sommes passés des larmes à l’apaisement. À la fin de la séance, un léger sourire était même apparu.
Le lendemain matin, il m’a envoyé un message pour me dire qu’il se sentait soulagé. Il sait que ce n’est pas gagné. Que cela demande de l’entraînement. Qu’il faudra peut-être pratiquer plusieurs fois par jour. Mais quelque chose avait bougé. Il avait expérimenté, concrètement, qu’il était possible de ne pas se laisser submerger.
Je n’ai pas remis en cause le conseil de sa psychologue. Je lui ai simplement proposé une alternative. À lui de tester les deux approches, de les combiner, ou de choisir celle qui lui convient le mieux. À lui de devenir autonome dans la gestion de sa propre douleur.
Reprendre le pouvoir sur sa vie intérieure
Le divorce est un chemin. Et sur ce chemin, il y a des moments pour creuser et des moments pour poser les outils. Des moments pour parler et des moments pour respirer. Des moments pour comprendre et des moments pour simplement lâcher prise.
Mettre sa douleur à distance, c’est se donner la permission d’exister au-delà d’elle. C’est refuser de se définir uniquement par ce que l’on a traversé. C’est reconquérir un espace intérieur où autre chose devient possible.
Cet apprentissage prend du temps. Il demande de la pratique, de la patience, et souvent un accompagnement adapté. Mais il est accessible. Il ne dépend pas des circonstances extérieures, ni du comportement de l’autre, ni de l’issue des procédures. Il dépend uniquement de la décision de reprendre le contrôle de sa propre vie intérieure.
C’est possible. Et personne ne devrait traverser un divorce sans le savoir.
Sandrine Mercy Coach divorce certifiée, auteure et conférencière Fondatrice des Journées du Divorce et de la Séparation